고혈압 낮추는 방법 (식이요법, 민간요법 정리)
안녕하세요. 고혈압 낮추는 방법 중 아래와 같은 구분으로 신속하고 자세하게 안내 해 드리겠습니다.
끝까지 읽어주시면 분명 얻고 가시는게 있을 거에요^^ (원인 뭐 이런거 없습니다. 고혈압 낮추는 방법에만 초점을 두고 쓴 글입니다)
1편. 생활방식으로 고혈압 낮추는 방법
1) 체중감량과 운동
체중 1kg 줄일 때 마다 혈압이 1~2mmHg 씩 낮아지기 때문에 대체적으로 체중을 5~10kg 줄인다면 수축기 혈압을 10~20mmHg, 이완기 혈압은 5~10mmHg 떨어뜨릴 수 있습니다.
결과적으로는 가벼운 정도의 고혈압 낮추는 방법은 몸무게를 줄이는 것만으로도 혈압을 조절할 수 있다는 뜻이며, 약물 치료를 받는 환자일 경우 약의 복용 용량을 줄일 수도 있게 됩니다. 지속적인 운동은 체중감소와 무관하게 혈압을 낮추는 효과를 가져오고, 규칙적 운동을 한다면 혈압이 5~7mmHg 낮아집니다.
오늘 당장부터라도 체중을 줄일 수 있는 유산소 운동을 시작 하시기 바랍니다. 바로 동내 한바퀴 Let's Go~!!
- 고혈압 환자 : 빨리 걷기, 가볍게 뛰기(조깅), 자전거타기, 계단 오르기 등을 하면서 대화할 수 있는 정도로 30~60분(이루일에 3~5회)
- 운동 전 10~15분 동안은 가벼운 스트레칭, 관절 운동을 반드시 해 주셔야 합니다.
- 운동 후에도 정리운동을 하셔야 운동하면서 쌓인 긴장과 피로를 해소할 수 있습니다. (운동 후 발생할 수 있는 저혈압 예방차원)
- 운동할 때 주의사항 : 운동 전 측정한 혈압이 수축기 200mmHg 이상, 이완기 110mmHg 이상이라면 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
- 운동 중 수축기250mmHg이상, 이완기 115mmHg이상으로 혈압이 오를 경우 운동을 중단해야 합니다.
2) 음주 제한
술을 지나치게 마시게 되면 혈압 상승, 항고혈압제의 치료효과까지 감소되기 때문에 고혈압의 예방과 치료를 위해서라도 음주를 제한하는 것이 중요합니다. 사회생활하면서 술을 안마시면 어떻게 해~~ 라고 발문하지만 결과적으로 자기의 건강은 그 누구도 책임져 주지 않습니다. 자신의 몸은 자신만이 지켜 낼 수 있습니다. 전 그래서 끊었답니다.
소량의 알코올 섭취는 심혈관 질환에 예방효과가 있지만 하루 35g이상의 알코올을 섭취하면 고혈압 발생 위험이 50%나 증가합니다. 음주 초기에는 혈관이 확장되고 혈압이 낮아지지만 장기간 술을 많이 마시면 교감신경활성화가 되어 혈압도 높아지고 맥박수 또한 증가하게 됩니다. 남자 기준 2~3잔, 여자는 1~2잔이지만 술자리 특성상 한잔은 한병이 됩니다.
금주로 자신의 고혈압을 낮춤과 동시에 건강을 쟁취하시길 바랍니다.
3) 금연
금연은 여러분들이 앓고있는 고혈압뿐 아니라 심혈관질환이 발생할 위험을 줄일 수가 있습니다. 담배를 피움과 동시에 혈관이 좁아지고 혈압이 15~30분간 상승하게 됩니다.
미국JNC(미국 고혈압 합동위원회) 7차 보고서에서 제시한 효과는 아래 표를 참고 부탁드립니다.
2. 식이요법으로 고혈압 낮추는 방법
1) 적절한 식사로 칼로리관리
혈압을 잘 관리하기 위해서는 적절한 몸무게를 유지하는 것은 위에서도 이야기 했지만 그 방법 중 식사량으로 관리하는 방법을 말씀 드리겠습니다. 과체중 또는 비만인 사람이 체중을 10kg 줄이면 혈압도5~20mmHg 정도는 낮아지는 효과가 있으며 체지방을 0.5kg 줄이면 체지방 내의 약4000kcal의 열량을 소모하는 것과 흡사합니다. 성인에서 가장 안전하게 몸무게를 줄이고 오래 유지할 수 있는 수준은 일주일에 0.5kg정도 감량하는 것인데, 이는 하루 약 500kcal씩 에너지 섭취를 줄이면 된답니다. 하겠다고 마음먹는 순간 뇌의 모든 생각과 몸의 신경은 그렇게 하도록 움직이게 되어 있습니다.
고혈압에 생명의 위협을 스스로 느끼셨다면 당장 시작하셔야 합니다.
2) 미국의 DASH 식단(고혈압을 낮추기 위한 식이방법)
DASH는 미국 심폐혈관연구소에서 제시한 식사요법으로 포화지방, 콜레스테롤, 총 지방섭취를 줄이고 과일, 채소, 무지방 및 저지방 유제품 섭취를 강조한 식사법입니다. 잡곡, 생선,닭 등의 가금류, 견과류가 이 식단에 포함되고, 적색육류, 설탕 첨가 및 함유 음료는 적게 포함되어 있습니다. 이 식단을 유지할 경우 혈압을 8~14mmHg정도 낮출수 있습니다.
가금류, 견과류를 즐겨먹고 적색육류, 설탕은 양을 줄여야 한다는 뜻으로 보시면 되겠습니다.
3. 싱겁게 먹기
소금섭취를 줄이면 혈압을 낮추는데 도움을 주지만 우리나라 국민은 하루평균 13g 이상의 소금을 섭취하고 있습니다. 소금섭취를 반으로 줄이면 2~8mmHg의 혈압이 내려갑니다. 물룐 혈압과 관련된 요인이 다양하기 때문에 소금만 줄인다고 혈압이 눈에띄게 줄어들지는 않지만 고혈압환자의 경우는 30~50%, 정상 혈압인 사람의 15~25%는 소금섭취에 따라서 매우 민감하게 혈압의 변동을 보여줍니다(염분민감성). 고혈압이 있는 사람들은 대부분이 5주 이상 소금을 제한하게 되면 혈압이 떨어지는데 특히 65세이상, 비만, 항고혈압제복용 환자, 염분에 민감성이 있는 사람들에게 크게 나타나기 때문에 이 그룹에 속한다면 소금섭취를 줄이는 것만으로도 효과를 볼 수 있게 되실것입니다.
4. 적절한 칼륨 섭취하기
채소와 과일에 많이 함유되어 있다고 알려진 칼륨은 혈압을 높이는 주범(나트륨)을 몸 밖으로 배출하여 혈압을 낮추게 합니다. 채소와 과일을 통해 칼륨을 충분히 섭취하면 결국 혈압을 낮추게 된다는 것입니다. 이 효과는 고혈압인 사람들에게서 확연하게 나타나며, 염분을 많이 섭취하는 사람에게도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 칼륨이 많이 있는 대표적 채소와 과일은 아욱, 시금치, 근대, 부추, 키위, 토마토, 참외 등입니다. 하지만 일반적으로는 칼륨 섭취가 혈압조절에 도움을 주지만, 무조건 모든 사람에게 좋은 것은 아닙니다. 콩팥의 기능이 떨어져있는 신부전 환자(고칼륨혈증에 민감한..)나 혈압 및 심장병약 중 안지오텐신 전환효소 억제제 또는 안지오텐신II 수용체 차단제를 복용하는 사람들은 주의해야 하니 담당의사와 상의한 후 칼륨섭취를 해 주셔야 고혈압 낮추는 방법에 적용될 것입니다.
오늘은 이렇게 고혈압 낮추는 방법 여러가지들을 소개 해 드렸습니다.
신뢰성 있는 정보만을 가지고 왔으니 믿고 실천 해 보시기 바라며, 고혈압으로 고통받고 계신 많은 분들이 이 글로 더욱 건강한 삶을 찾으셨으면 좋겠습니다.
응원합니다. 꼭 지금보다 더욱 행복해 지시기 바랍니다.
앞으로도 더욱 의미있는 정보로 찾아뵙는 '삐리빠라 정보통' 될 것을 약속드리며 오늘도 이만 물러나겠습니다.
좋은 밤, 주말 마무리 잘 하시기 바랍니다^^
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