숙면을 취하는 방법
업무량이 많아지는 현대사회에 회사원들은 가끔은 집에까지 업무를 들고 와서 늦게까지 하다 자는 경우가 많은데요.
아침 기상시간은 정해져 있고 그 짧은 시간안에 푹 자고 일어나려면 숙면밖에는 방법이 없습니다.
하지만 숙면을 취하는 것이 어디 마음대로 되겠습니까.. 숙면을 취하는 방법을 공개하도록 하겠습니다.
1. 베개 벨 때 자세
사람은 숙면을 취하기 위해 자연스럽게 잠들기 좋은 자세로 수차례 바꿔가면서 숙면의 길을 찾아나갑니다.
그 과정에서 베개를 베는 것이 숙면을 취하는 방법 첫 번째 열쇠입니다. 신체 건강도 유지시키면서 편안한 잠자리를 조성하는 숙면의 조건~! 똑바로 누워서 척추를 S자로 유지시켜야 합니다.
몸에 있는 척추는 기둥역할을 하면서 S자 모양을 이루게 되어 있습니다. 목부분(경추)과 허리 부분(요추)의 척추는 굽어져 있지만 등에 있는 흉추와 골반의 천추는 뒤로 휘어져 있기 때문에 잠을 잘 때도 이 모양을 유지하면서 자는 것이 숙면을 취하기 위한 방법입니다. 하늘을 반듯하게 바라보고 누워 양팔은 어깨 넓이, 양손은 가볍게 몸에 붙인 자세를 만들어야 합니다. 옆으로 누워 자는 것도 나쁘지 않습니다. 이때는 베개를 밴 상태에서 무릎 사이에 베개 하나 끼고 살짝 구부리면서 자는 게 좋습니다.
자연스럽게 편하다는 느낌을 받을 것 같습니다. 다리사이에 베게를 끼는 것은 척추 정렬을 도와줘서 척추가 틀어지는 것을 방지해주지만 엎드려서 자거나 새우처럼 웅크리는 것은 척추건강에 좋지 않습니다. 척추가 등 쪽으로 구부러지만 목, 허리에 압력이 작용해서 척추 긴장을 유발하기도 하며 자연스럽게 자세는 바뀌게 될 것입니다.
목 밑에 손가락 2개 공간정도 확보할 수 있도록 해야 합니다. 베개의 높이가 좌우하는 것인데요 목의 경추가 C자처럼 유지할 수 있게 해야 하는데 베개를 베고 반듯하게 누웠을 때 어깨는 바닥에 닿아야 하고 공중에 떠 있는 목의 밑에 공간에는 손가락 두 개 정도의 틈이 있으면 됩니다. 이렇게 되면 혈액순환이 좋아지기 때문인데요 너무 낮거나 높은 베개를 배면 추간공이 좁아서 목 신경이 추축 되면서 혈액순환이 반대로 나빠지게 됩니다. 모양은 평평한 베개가 좋고 네모난 것이 더 좋습니다. 평평해야 잠을 자면서 몸 도움직이기 쉽기 때문입니다.
2. 잠이 들기 전 음식
숙면을 위해서는 몸의 상태도 중요한데요 그러기 위해서는 잠을 자기 전 먹었던 음식들이 몸에 영향을 미치게 됩니다. 카페인이 포함되어 있는 음식 예를 들면 커피, 코코아, 탄산음료 등의 것들은 각성효과로 수면에 방해가 되니 참고 바랍니다. 고기류도 자기전에 먹으면 소화가 되지 않아 숙면에 방해가 됩니다. 수면 3시간 전에는 이런 것들을 섭취하지 않도록 해주시기 바랍니다.
그렇다면 어떤 것들이 수면에 도움이 되는 음식일까요. 바로 따뜻한 우유입니다. 이는 칼슘을 보충해줘서 스트레스 해소를 시켜주고 단백질에 포함된 성분이 뇌에 작용해 쉽게 잠들 수 있게 도와줍니다. 과일과 채소, 달걀, 견과류도 수면에 도움이 되는 아연, 마그네슘, 비타민B, 트립토판이 있어서 평소에 즐겨 드시는 것을 추천드립니다.
3. 숙면을 위한 환경조성(빛, 온도, 습도)
우리의 몸은 인지하지 못하더라도 침실의 분위기에 민감합니다. 최대한 어둡게 빛을 차단한다면 뇌가 잠들 시간임을 무의식에서 인지하게 되므로 암막커튼을 이용하는 것도 좋은 방법, 또는 안대를 착용하기도 합니다. 하지만 어린아이들이나 무서움을 잘 느끼는 분들이 간접등을 켜 두기도 하시는데 그것 정도는 숙면에 영향을 끼치지 않으니 신경 쓰지 않아도 됩니다.
침실의 온도는 18~22도, 습도는 45~55%정도로 맞춰야 적당합니다. 겨울철에는 가습기를 설치해서 건조하지 않도록 합니다.
4. 숙면을 위한 운동
적당한 운동은 피로감으로 숙면이 들게 하는데 큰 도움을 줍니다. 몸을 피로하게 운동을 적당히 해 주면 엔도르핀이 증가해 정신적으로 잠이 잘 오게 만들어줍니다. 잠들기 전에 가볍게 산책을 하는 것도 마음이 안정되기 때문에 나쁘지 않은 방법이며 스트레칭을 통해서 몸의 긴장을 풀어주는 것도 숙면에 도움을 줍니다.
5. 목욕
숙면은 몸의 긴장없이 편안한 상태일 때 더 잘 들게 됩니다. 심신은 이제 잘 시간이라고 인지 하기 위해 몸을 아주 따뜻하게 해주는 목욕이 좋습니다.
혈액 순환도 잘되어 몸의 긴장도 풀어주며 여건이 안된다면 족욕도 괜찮습니다. 20분 정도가 적당하며 발이 따뜻해야 불면증과 탈모도 예방할 수가 있습니다. 머리는 차고 발은 따뜻한 것이 몸의 균형을 유지시켜주고 숙면에 도움이 되니 잠들기 전 목욕이나 족욕을 추천드립니다.
6. 숙면에 방해되는 장애물 제거
숙면을 취하기 전에는 스마트폰을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 수면에 중요한 역할을 하는 호르몬 분비를 억제시켜줍니다.
스마트폰 사용과정에서 자극적인 내용들로 우리들의 뇌가 각성되기 때문에 숙면을 취하는데 방해 요소가 됩니다. 취침 전 최소 1~2시간 전부터는 사용을 안 하시는 것이 숙면에 도움을 줄 것입니다.
7. 규칙적인 수면시간.
일명 수면리듬을 만든다고 합니다. 몸이 기억하게 만드는 것인데요 처음에는 습관을 만들기가 무섭지만 66일의 법칙이 적용되기까지는 노력밖에는 없습니다. 매일 같은 시간에 잘 수 있도록 매일 반복되는 일들을 시간 안에 해결하도록 노력해 보시기 바랍니다. 아이들이 있는 경우에는 정해진 시간 안에 아이들도 따라올 수 있도록 저녁식사 후 숙제, 놀이 등을 마치고 잠들 수 있도록 해 주시면 반복됨으로 정해진 시간에 잠드는 것이 가능 해 집니다. 아이들이 없는 어른들은 시간관리가 더 쉬울 테니 정해진 시간에 침대에 우선 누워있는 것이 중요한 포인트입니다.
8. 잠들기 위해 누웠으면 생각하지 않기.
잠이 들기 위해 누워있어도 숙면에 빠지지 못하는 것이 바로 이 이유 때문인데요.
잡생각입니다. 내일 해야 할 일.. 앞으로 다가올 사건... 당장 해결하지 못한 일들 때문에 걱정하느라 눈을 감아도 잠에 들 수 없고 불면증에 빠지기 쉽습니다. 일단 자려고 누웠다면 생각은 멈추세요. 그리고 잠을 자기 위해 숨을 깊게 쉬고 눈은 감고 자세는 바르게 하시기 바랍니다. 자꾸 떠오르는 생각을 멈추게 하는 것이 포인트입니다. 여러분들이 숙면을 취하기 위한 방법입니다. 노력하시면 숙면은 성공할 수 있습니다.
9. 졸음이 오면 즉시 가서 눕기
잠이 오는 이유는 우리의 몸이 한계에 다다라 체력을 방전했기 때문입니다. 우리의 몸은 충전이 피로하면 쉬고 싶고 눈부터 감기게 됩니다. 잠은 우리의 체력을 다시 충전하기 위한 시간입니다. 물론 업무 중, 밖에서 잠이 오면 바로 잠을 자는 건 어렵지만 여건이 된다면 점심을 짧게 먹고 잠을 청한다거나 집에서도 낮잠이 허락된다면 가능한 상황에는 잠을 자야 하고 퇴근 후에도 가급적 급한일을 처리 후 잠자리에 누워야 숙면을 취할 수가 있습니다. 바로 잠이 들 수 있는 상태는 바로 몸의 피로나 체력이 방전되어 이제 몸이 충전을 요구할 때 자기 때문입니다. 이때 숙면이 가능해집니다.
10. 수면제는 최후 수단
위에서 소개한 9가지 방법은 숙면을 위한 우리가 통제할 수 있는 요소였습니다. 이 모든 것들이 다 먹히지 않는다면 그래서 잠이 오지 않는다면 최후의 보루는 현대의학을 이용해 수면제를 최소한의 양만 복용하고 잠에 드는 것입니다.
심신 모두가 편안한 상태여야, 피곤한 상태여야 잠이 오지만 그 상태에서도 잠이 오지 않는다면 조금은 수면제에 도움을 받을 수밖에 없지만 수면제 복용이 몸에 습관 되지 않도록 툭하면 쉽게 먹지 않도록 해야 합니다. 최대한 민간요법으로 사용해서 숙면을 취하시길 바랍니다.
숙면을 취하지 못할 때의 고통은 점점 불안감을 유발합니다. 아침에 일어날 시간은 정해져 있어 잠이 안들 수록 극도로 신경이 날카로워지며 짜증과 불안감을 동반합니다. 잠은 보약이라는 말이 있습니다. 잠은 그 어떤 보약보다도 가치가 무겁습니다. 인간의 몸은 발휘할 수 있는 힘이 정해져 있고 그 체력도 마찬가지입니다. 그것을 충전해야 다시 움직일 수 있는 것이며 하나의 생물체이기 때문에 바이오리듬을 잘 맞춰주어야 정상적인 컨디션을 유지할 수가 있습니다. 정신과 육체를 모두 평온한 상태로 관리해야만 행복한 인생도 살 수 있는 법이지요~! 숙면! 잠깐 자더라도 제대로 편하게 잔다면 우리의 숙면은 보장될 것입니다^^.
모두 매일 밤 숙면하시기 바랍니다. 긴 포스팅 읽어주셔서 감사드립니다.(여러분 따봉~)
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